8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно восполнять потери электролитов после тренировок и зачем это делать?

Содержание

Правила восстановления после тренировок с отягощениями

Правила восстановления после тренировок и силовых нагрузок имеют огромное значение для мышечного роста. Существует заблуждение, что чем больше мы занимаемся, тем быстрее достигнем желаемого результата, забывая при этом об этапах восстановления. В данной статье представлено интересное исследование, доказывающее необходимость восстановления.

Самое распространенное и ошибочное мнение заключается в том, что частота тренировок способствует наилучшему результату. Но что же происходит на самом деле? Данное исследование было проведено учеными из университета Сент Этьен (Канада), с результатами вы сможете ознакомиться ниже.

Принципы исследования

Данный эксперимент состоял из двух этапов.

  • На первом этапе ученые попросили спортсменов тренироваться три раза в неделю, затем следовала неделя отдыха. И так в течение восьми недель.
  • Во время второго этапа спортсмены тренировались пять раз в неделю, потом следовали две недели отдыха.

Результаты исследования времени восстановления

Ученые констатировали, что время, необходимое для восстановления, увеличивается с одного дня на первой фазе до 3,6 дней во второй фазе.

Кроме того, было выявлено, что максимальный результат достигается при сокращении нагрузок во время второго этапа.

Выводы

Занимаясь больше, вы не добьетесь желаемого эффекта быстрее! Наоборот, вы будете чувствовать усталость чаще, следовательно, возникнет риск получения травм. При силовых занятиях лучше выкладываться полностью каждый раз, но необходимо давать организму время на восстановление.

Что нужно делать чтобы восстановить свои мышцы в кратчайшие сроки?

Итак начнем самого основного после тренировочного процесса, в чем нуждается наш организм, а именно с питания.

Питание после тренировки

После хорошей тренировки вы можете испытывать чувство усталости, сонливости, то есть нехватку энергии, к тому же может начинаться немного апатичное состояние. Организм ощущает чувство голода и нуждается в приеме питательных элементов. Это происходит в первую очередь поскольку организм еще не восстановился, возможно еще не восстановилась частота сердечных сокращений. К тому многие люди ощущают недостаток сахара в крови и потребность срочно пополнить свой энергетический запас. Поэтому самое время подумать о питании после тренировки.

Этап 1 — восстановление водно-солевого баланса

Но, чтобы организм был готов к приему пищи в первую очередь нужно восстановить так называемый водно-солевой баланс. Потому что наша кровь имеет помимо pH-баланса, который смещается в кислотную сторону после тренировочного процесса, еще и определенные резервуары жидкости.

Восстановление водно-солевого баланса чаще всего происходят изотониками или же минеральными растворами, скажем различными минеральными водами. Если более конкретно нас интересуют гидрокарбонатно-натриевые воды. Поскольку после тренировочного процесса организм теряет минералы и электролиты, которые выделяются вместе с потом и дыханием. Соответственно организму необходимо восстановить и потерянную жидкость и минеральные вещества, чтобы восстановить нормальный pH-баланса.

Какое количество изотоников (либо минералки) пить?

При всех полезных свойствах такими минеральными водами и изотониками не стоит злоупотреблять, потому что в любом случае они имеют свою концентрацию по минерализации. В среднем достаточно выпивать 200-300 мл после тренировки.

Этап 2 — прием антиоксидантов

Вторым этапом восстановления после тренировки идет связывания активных и агрессивных форм, таких как свободные радикалы, кетоновые тела, молочная кислота и так далее.

Эти вещества необходимо связать такими веществами, которые называются антиоксиданты, которые их нейтрализует. Антиоксиданты (антиокислители) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление и позволяют защитить органы и ткани (в том числе мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов.

Этап 3 — прием белков и углеводов

Все прибегают непосредственно к этому этапу, пропуская первоначальные 2 этапа.

Это уже непосредственно потребление пластического материала — прием белкового коктейля или белковых продуктов с высокой биологической активностью и купирование энергетических затрат, либо быстрыми углеводами (сахар, декстроза, мальтодекстрин или просто фрукты) либо уже более сложными углеводами, такими как злаковые культуры, крупы.

Какой белок лучше всего подойдет после тренировки?

На этот вопрос можно посоветовать смешивать несколько видов белков, например 1/2 порции яичного белка смешать с 1/2 порцией сывороточного белка. В этом случае вы получите достаточно биологически активный комплекс, богатый различными аминокислотами, который полноценно восполнит дефицит всех необходимых кислот после тренировки.

Правильный спорт – это не только физические упражнения!

Многие начинающие спортсмены считают, что занятие спортом зависит от уровня физической нагрузки на определённую группу мышц, которую человек выполняет.

В некоторой степени это мнение правильно, но кроме нагрузки существует ещё большое количество факторов, влияющих на достижение желаемого успеха в спорте.

Должное внимание следует уделять тактике проведения тренировок и подготовке самого организма к спортивным упражнениям, а также его состояние после тренировки. В первую очередь, следует правильно определить стратегию занятий и чётко сформулировать цель тренировок, что поможет выбрать правильные упражнения и степень нагрузки на мышцы.

К тому же, немало внимания следует уделять и тому, как надо вести себя после тренировочных занятий. Как правило, после интенсивного занятия спортом не рекомендуется принимать пищу как минимум в течении полутора часа, а дальше всё зависит от цели (если целью тренировок является сжигание жира, ещё часок с приёмом пищи придётся повременить, но если тренировочные занятия направлены на наращивание мышечной массы, через полтора часа полезно было бы подкрепить свой организм 100 гр белковой пищи, в качестве которой может послужить нежирное мясо или орехи).

Должное внимание следует уделить также приёму жидкости после тренировок. Исходя из того, что, испытывая физическую нагрузку, организм обезвоживается, он требует восстановления водного баланса, но не следует делать это резко. Вместе с потом из организма выделяются и соли, а, следовательно, мгновенное употребление большого количества воды после тренировки может привести к повреждению органов и тканей организма.

Самым полезным будет употребление одного-двух стаканов сока или компота, которые содержат в себе легко усваиваемые углеводы и помогут не только нормализовать водный баланс организма, но и частично восстановят потраченную энергию. И ещё, следует также обратить внимание на температуру употребляемой жидкости. Она не должна быть слишком низкой или слишком высокой. При употреблении после спортивных занятий холодных напитков можно легко заболеть, поскольку организм является разогретым после физической нагрузки, иммунная система не успевает резко приспособиться к низким температурам. А горячие напитки просто не смогут утолить жажду.

Следует обратить внимание и на то, что после посещения спортзала не рекомендуется принимать слишком холодный или горячий душ. Альтернативой является тёплая вода. Если разогретый после тренировки организм согреть ещё и горячей водой, могут возникнуть проблемы к сердцем или же произойдёт чрезмерное обезвоживание. А холодный душ может способствовать проявлению простудный заболеваний, в некоторых случаях даже весьма тяжёлых.

Польза русской бани

Как общепринято после изнурительных тренировок, посещать баню или сауну. А чем же так полезен пар при усталости мало кто знает, ведь у многих в бане возникает чувство усталости. Так давайте же разберем в чем собственно суть и какая баня лучше подходит для восстановления после тренировок.

Читать еще:  Как восстановить значок скайп на ноутбуке. Почему пропал Skype на ноутбуке и как это исправить

Каким же образом баня помогает расслабиться да еще и увеличить эффективность тренировки. Дело в том, что после физических нагрузок высокая температура придает дополнительный приток крови артериальной крови в те места мышц, где она наиболее необходима и полезна. Такой приток удаляет ненужные продукты распада и снабжает мышцу восстанавливающими веществами, которые так же необходимы и для роста. Плюс ко всему в разогретой мышцы растет объем сократительной ткани, а взамен уменьшается подкожный жировой слой, что очень полезно для рельефа. То есть сушка мышц происходит гораздо быстрее и при этом осуществляется рост и восстановление.

Польза русской бани обусловлена еще и паром он может служить и как болеутоляющее средство при боли в мышцах или сильной усталости. Все дело в том, что молочная кислота накопившаяся после тренировки вызывает эту боль. А усиленный приток крови после бани выводит лишнее количество этой кислоты. К тому же увеличивается эластичность мышцы, она становится более растяжимой, что при травмах тоже снимает чувство дискомфорта.

Для получения максимального эффекта русской бани необходимо знать оптимальное соотношение температуры и влажности, а время вам самим необходимо определить по самочувствию. Ведь стоит немного переусердствовать, к примеру при высокой влажности около 100 процентов и температуре 80 градусов, вам еще долго придется приходить в себя. Рекомендуется посещать более сухие бани, где влажность не превышает 25 процентов в то время как температура может достигать 100 градусов. Такие условия помогают максимально восстановиться с пользой для здоровья. Следует заходить в парную по 5 минут с перерывом около 10 минут. Наблюдения показали, что такое посещение наиболее эффективно сказывается на последующих тренировках, тем самым увеличивая силу мышцы. А в случае когда растет влажность, сила уменьшалась прямо пропорционально.

Заключение

Не в последнюю очередь также следует соблюдать основные правила тренировок, организовывать передышки и перерывы с лёгкими упражнениями, что поможет избежать нежелательной чрезмерной нагрузки на мышцы и неприятной боли в них.

Тренируйтесь правильно, соблюдайте гармонию ума и тела, и ваши тренировки подарят вам превосходные результаты!

Домашние напитки для восстановления водно-солевого баланса

Вы когда-нибудь испытывали внезапные судороги или слабость в мышцах во время напряженной деятельности?

У вас бывает сыпь на коже или “сухость во рту” в период занятий интенсивными физическими упражнениями?

Если да, то это признаки нарушения водно-солевого баланса (нехватка солей-электролитов), которое затрагивает, вопреки распространенному мнению, не только марафонцев и триатлонистов (плавание, велогонка и бег по шоссе), но и любителей активного отдыха, а также тех, кто в выходные дни превращается в беспробудных пьяниц.

Что вызывает нарушение водно-солевого баланса?

Обычно это нарушение является результатом неправильного питания или недостаточного потребления жидкости перед физическими нагрузками и / или недостаточности пополнения организма необходимыми питательными веществами (электролитами) в процессе длительной физической активности.

Что представляют собой электролиты и почему они так нужны?

Электролит – научный термин, которым обозначаются соли. Эти вещества представляют собой электрически заряженные ионы, с помощью которых выполняются электрические импульсы, проходящие через клеточные мембраны нервов и мышц, в том числе в сердце, а также осуществляющие управление рН крови (кислотностью). Почки и надпочечники несут ответственность за поддержание необходимого уровня электролитов в крови.

Когда вы энергично тренируетесь, вы теряете электролиты вместе с потом, особенно натрий и калий. Нехватка других электролитов, например, кальция и магния, а также соответствующих хлоридов и бикарбонатов, возникает от таких причин, как недоедание, дисбаланс щитовидной железы, использование некоторых лекарственных препаратов (например, диуретиков и лекарств от гипертонии), чрезмерная рвота и диарея, чрезмерное потребление дистиллированной воды.

Итак, без необходимого организму набора электролитов в достаточном количестве ваше здоровье может пострадать, если не сказать больше.

Как добиться того, чтобы организм не страдал от дефицита электролитов?

Прежде всего, придерживайтесь сбалансированной по питательным веществам диеты, состоящей из большого количества зеленых листовых овощей, яиц, нежирного мяса, рыбы, крупяных и бобовых продуктов, сырых орехов и семячек. Но даже если вы питаетесь перечисленными продуктами, но ваша деятельность связана с интенсивными физическими нагрузками, которые так или иначе вызывают потение, рекомендуется во время таких нагрузок и после них пополнять организм хорошими электролитами.

Проблема состоит в том, что рынок пищевых электролитов наводнен бесчисленными “спортивными напитками” с высоким содержанием сахара, с различными добавками и консервантами. Назовём некоторые из них.

Какие спортивные напитки не стоит пить

Gatorade и Powerade являются лидерами рынка, но на деле относятся к самым плохим по составу напиткам этой категории. Они изготавливаются по технологии PepsiCo и Coca-Cola соответственно, и содержат искусственные ароматизаторы и красители, а также денатурированные (бромированные) растительные масла, много рафинированного сахара и искусственных подсластителей. Несмотря на такой состав, их до сих пор используют многие спортсмены.

Vitaminwater (компании Coca-Cola). Бутылка воды с таким обманчивым названием (витаминная вода) содержит 32 г сахара и синтетические витамины, большинство из которых организм не может усвоить.

Accelerade. Содержит генномодифицированный соевый белок и большое количество фруктозы.

Cytomax. Содержит подсластители, полученные из производных генномодифицированной кукурузы, а также искусственные ароматизаторы.

Какие “спортивные” напитки можно пить

Ближе всех к требуемой формуле электролита для восстановления водно-солевого баланса подходят два напитка – Emergen Lite-C и необработанный сок кокосового ореха. Emergen Lite-C является эффективным и относительно безвредным выбором. Реально он содержит следующие пищевые добавки: витамин B6 для улучшенного усвоения питательных веществ, витамин С и альфа-липоевую кислоту, обеспечивающую дополнительную антиоксидантную защиту.

Кокосовый сок, если брать его непосредственно из кокосового ореха, битком набит природными сахарами и ценными для организма питательными веществами, в том числе электролитами. Но беда в том, что обычно этот сок проходит через изрядное количество процессов обработки до того, как он поступит на продажу, при этом, к сожалению, многие из замечательных питательных веществ теряются. Исключением является необработанный кокосовый сок, который стоит значительно дороже, но содержит в сохранности все электролиты, которые нужны для восстановления водно-солевого баланса.

Если вы ищете более экономически выгодные альтернативы, делайте свои собственные домашние напитки для компенсации потерянных электролитов.

Ниже приводятся пять различных рецептов домашних напитков, которые вы можете попробовать для восстановления водно-солевого баланса. Обратите внимание на то, что там, где упоминается слово «вода», имеется в виду или фильтрованная вода, из которой удалены примеси, содержащиеся в водопроводной воде, или дистиллированная вода. Когда вы видите слова «морская соль» в рецепте, то лучше использовать Гималайскую розовую кристальную соль или Кельтскую морскую соль, поскольку они содержат микроэлементы, которые делает воду более легко усваиваемой клетками тела.

Рецепты домашних напитков для компенсации водно-солевого баланса

Быстро и просто

2 литра чистой воды (фильтрованная или дистиллированная)

¾ стакана свежего лимонного сока

¼ – ½ чайной ложки натуральной морской соли (в идеале гималайской или кельтской)

¼ стакана натурального подсластителя (мед, кленовый сироп, сорго)

Терпко-сладковатый

¼ стакана свежего лимонного сока

¼ стакана свежего сока лайма

1 чайная ложка натуральной морской соли

1 апельсин – выжать сок (или одна консервная банка замороженного апельсинового сока)

Смешайте в блендере

3 стакана кокосового сока или 2 стакана клубники или арбуза

1 стакан воды со льдом

1 чайная ложка натуральной морской соли

Мощный удар

¼ чайной ложки натуральной морской соли

½ чайной ложки порошка смешанных аскорбатов (вит. С)

¼ стакана сока (лимон, лайм, арбуз или апельсин)

Восполняем потери жидкости во время тренировки — что пить, как часто и в каких количествах?

Tae-Bo/ Тай-Бо (ОНЛАЙН)

Нужно ли пить воду либо спортивные напитки во время занятий спортом или лучше не отвлекаться и максимально сосредоточиться на контроле правильности выполнения упражнений? И если пить необходимо — как выбрать подходящий напиток? Методист «Академии Фитнеса — Украина», тренер-исследователь, валеолог-педагог, обладатель сертификатов «Ассоциации диетологов Украины», «Лиги фитнес-диетологов и нутрициологов» Наталия Мисевра объясняет, почему сохранение водного баланса во время спортивных тренировок — обязательное условие результативности занятия и поддержания здоровья.

Чем активнее занятие, тем больше потери жидкости

Читать еще:  Удалил случайно сетевой контролер,можно ли его обратно вернуть кто зна... - Технологии - Компьют. безопасность

Даже если вы ведете не слишком активный образ жизни и не нагружаете организм спортивными тренировками, ежедневно теряете около 2–3 л жидкости. В жару или при интенсивной физической работе этот показатель увеличивается. Так, согласно данным Американской диетической ассоциации, у спортсмена, который уделяет 2 часа тренировке, ежедневная потеря жидкости (а значит, и суточная норма воды) может составлять 6–7 л и более.

Почему так происходит? Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, результатом работы мышц станет выработка тепла. Чтобы не допускать перегрева, организм запускает эффективный процесс теплообмена — потоотделение. При испарении пота и превращении воды в пар человек теряет около 70% выработанной тепловой энергии. Поэтому чем выше уровень вашей активности, тем больше вы потеете и, соответственно, тем больше жидкости теряет ваш организм.

Чем опасно обезвоживание

Во время интенсивных нагрузок большую часть жидкости организм теряет через потоотделение. Тепловая энергия, которую вырабатывают мышечные клетки, расходуется на разогрев крови. Под воздействием повышения температуры вода из крови наполняет потовые железы, а процесс испарения приводит не только к охлаждению тела, но и к снижению объема крови.

Эти запасы необходимо вовремя пополнять, иначе процесс терморегуляции нарушается и может наступить тепловое истощение. «Это состояние, при котором телу тяжело поддерживать здоровую внутреннюю температуру. Когда способность тела отдавать тепло снижается, и то тепло, которое возникает при физической нагрузке, уже не компенсируется с помощью потоотделения, а накапливается в организме, внутренняя температура начинает расти, а физическое состояние ухудшается», — комментирует Наталия.

Если вовремя не распознать симптомы теплового истощения и пренебречь рекомендациями, возможно развитие тяжелого состояния — теплового удара. Риск его получить увеличивается при занятиях спортом в жару (при температуре около 30 градусов и выше), а также в плохо проветриваемых помещениях.

Ждать, пока появится жажда, или пить по графику? «Даже незаметное обезвоживание неблагоприятно сказывается на результативности тренировок и общей способности справляться с физическими нагрузками. Жажда — это замечательный индикатор, который сигнализирует о том, что в организме не хватает жидкости в повседневной жизни!» — говорит Наталия.

В ходе тренировки человек может испытывать «добровольное обезвоживание» или замедленную реакцию организма на недостаток воды. По этой причине при интенсивной нагрузке спортсмен может потерять около 2% массы тела в виде жидкости (а это 1,4 кг для человека весом 70 кг), прежде чем захочет пить!

Наталия объясняет: «Если вы ощущаете жажду во время занятий спортом, то определенно пьете мало жидкости! Разумное восполнение водного баланса при занятиях спортом — залог успешного тренинга и поддержания хорошей физической формы». А значит, пить до, после и во время тренировки необходимо.

Можно ли выпить больше нормы и чем это грозит

Питьевой баланс предполагает выбор оптимального количества жидкости, которую стоит употреблять во время тренировки. Почему нельзя пить много воды? Ее избыток также нежелателен, поскольку может привести к гипонатриемии. С потом организм теряет не только воду, но и электролиты, в том числе натрий, калий. Если восстановить только жидкостные потери, но «забыть» о натрии, его уровень в крови снижается. Организм считает, что в крови слишком много воды, и направляет часть ее в другие органы.

Выбираем правильный питьевой режим

Наталия рекомендует простую схему поддержания водного баланса.

  1. Перед тренировкой необходимо:
  • За 15–30 минут до начала занятия опорожнить мочевой пузырь — в нем находится жидкость, которая не нужна организму, лишний «багаж».
  • За 15 минут до тренировки обеспечить необходимый «резерв» жидкости. Для этого выпейте 300–500 мл подходящего напитка. Пока выпитая жидкость из желудка будет доставлена к кожным покровам для потоотделения, пройдет около 10–20 минут.
  1. Во время занятия стоит придерживаться правильного питьевого режима. Пить во время тренировки нужно 150–250 мл подходящего напитка через каждые 15 минут. «Желудок опорожняется со скоростью 1000–1200 мл в час, и если вы занимаетесь в помещении или при теплой погоде, идеально пить с такой же скоростью. Даже занимаясь в прохладных условиях, организм спортсмена за час может потерять с потом 1 л жидкости и более», — объясняет Наталия.
  2. По окончании занятия следует восполнить объем жидкости, потерянной во время спортивной тренировки, и дополнительно выпить еще 25–50% этого объема. Такое количество жидкости будет выведено из организма в виде мочи. «Это означает, что вам нужно выпить минимум 500 мл», — рекомендует Наталия.
  3. Температура жидкости имеет значение. Лучше употреблять охлажденный напиток, особенно в жаркую и теплую погоду. Холодный напиток поможет снизить внутреннюю температуру тела и предотвратить перегрев.

Вода vs спортивные напитки

Что пить во время тренировки — простую воду или специальные напитки для спортсменов? Наталия дает рекомендации по выбору правильной жидкости и рассматривает преимущества воды и спортивных напитков.

Почему полезно пить воду:

  • отлично восполняет потерю жидкости организмом;
  • подходит для непродолжительных тренировок (до 45 минут);
  • быстро всасывается в кровь;
  • стоит недорого, можно купить в любом магазине или набрать дома бутылочку;
  • оптимальна для большинства детских тренировок;
  • не вредна для эмали зубов;
  • идеальна для спортсменов, страдающих повышенным уровнем сахара в крови, а также для желающих снизить вес;
  • подойдет для полоскания рта при появлении сухости или после спортивного напитка.

Чем хороши спортивные напитки:

  • также прекрасно подходят для регидратации;
  • оптимальны при длительных и интенсивных физических нагрузках, в том числе в жару;
  • быстро попадают в кровь;
  • можно подобрать сравнительно недорогие и удобные в приготовлении варианты;
  • можно употреблять подросткам и взрослым;
  • приятный вкус стимулирует более охотное употребление напитков, чем простой воды;
  • для нейтрализации возможного вредного воздействия на эмаль зубов (напитки имеют кислую среду) достаточно не задерживать их во рту, а быстро проглатывать;
  • отлично справляются с предотвращением судорог и гипонатриемии, так как в состав входят электролиты;
  • способствуют быстрому восполнению энергозатрат при интенсивных тренировках за счет содержания углеводов;
  • входящие в состав аминокислоты — «строительный материал» для восстановления мышц;
  • содержат витамины.

«Газировка» — друг или враг спортсмена?

А вот от употребления во время занятий газированных напитков (даже если это просто вода) Наталия советует отказаться: «Газированные напитки усваиваются гораздо медленнее по сравнению с обычной водой или спортивным напитком. Они в три раза медленнее эвакуируются из желудка. Кроме того, могут вызывать вздутие и тяжесть в животе». Не стоит использовать для восполнения потерь жидкости кофе и другие бодрящие напитки, а тем более алкоголь. Они обладают диуретическими свойствами и вместо ожидаемого эффекта приведут еще к большим потерям воды из организма.

Позаботьтесь о своем здоровье и эффективности спортивных тренировок — употребляйте достаточное количество подходящих вам напитков и не допускайте обезвоживания организма!

5 электролитов + еда, которые срочно нужно проглотить после тренировки

Электролиты регулярно теряете, потея на тренировках. Да, они содержатся в спортивных напитках и энергетических батончиках. Но там много сахара. Есть вариант получше.

Существует другой способ восполнить электролиты, чтобы поддерживать правильный баланс жидкости в организме и помогать мышцам / нервной системе справляться с физической нагрузкой. Этот способ — придерживаться здорового питания.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк отмечает: «Еда содержит много электролитов, витаминов и других полезных для здоровья компонентов». Так что подальше отложите магазинный спорт.батончик, и читайте о пяти самых важных микроэлементах + продукты питания, которые помогут восстановить уровень этих веществ в организме.

1. Натрий

Часто говорят о том, что натрий в избыточном количестве — это не есть хорошо, но именно он больше всего теряется, когда мы потеем. Тем не менее, вовсе не нужно есть килограмм соленой селедки, чтобы восстановить уровень натрия (даже в 100 граммах будет содержаться в 5 раз больше, чем нужно).

За час тяжелого тренинга теряется 800 мг (0,8 г) натрия. Чтобы восполнить утраченное, достаточно съесть, например, 100 г сыра чеддер, или стакан йогурта + бублик и немного орехов. Спортсмены также могут употреблять соленую еду, например, суп — за несколько часов до интенсивной тренировки (тогда организм будет лучше удерживать воду).

Как пополнить запасы натрия — ешьте сыр

2. Хлор

Это вещество необходимо для поддержания нормального уровня водно-щелочного баланса, объема крови, артериального давления и уровня жидкости в организме, и оно также сжигается в больших количествах, когда вы потеете. Хлор на пару с натрием содержится в поваренной соли. Советуем вам пополнять запасы микроэлемента не солеными картофельными чипсами и копченостями, а более здоровыми продуктами: оливки, морские водоросли, рожь, помидоры, салат и сельдерей.

3. Калий

Калий поддерживает жизнедеятельность клеток и работу сердца, регулирует кровяное давление, предотвращает потерю костной ткани и препятствует образованию камней в почках, а также играет важную роль в сокращении мышц. За час тяжелых тренировок можно потерять от 200 до 600 мг калия. Как восполнить эту потерю?

Крупный банан содержит от 450 до 600 мг калия. В качестве других быстрых и богатых калием закусок после тренировки подойдут свежие или сушеные фрукты: апельсины, дыня, изюм и чернослив. Много калия в запеченной картошке, зеленых листовых овощах (шпинате и капусте), горохе, фасоли и авокадо.

Бананы — классика жанра: снабжают энергией, утоляют голод, не тают в кармашке

4. Кальций

Пить молоко после заезда — на первый взгляд странная идея. Но этот напиток содержит смесь углеводов, кальция, натрия и калия вместе с высококачественным белком, способствующим восстановлению мышц. По словам Кларк, надо стараться ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, кофе-латте, а также зерновые хлопья.

5. Магний

Наряду с кальцием магний способствует сокращению мышц, функционированию нервной системы, помогает активизации ферментов и развитию костей. Чтобы пополнить его запасы после заездов, стоит чаще употреблять в пищу листовые зеленые овощи, цельное зерно, орехи, фасоль и чечевицу. На заметку много тренирующимся: магний помогает бороться с усталостью.

Чтобы пополнить запасы магния, налегайте на зеленые листовые овощи + бобы

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Восстановление электролитного баланса после тренировки

Чтобы понять насколько серьезной проблемой для организма может стать недостаток жидкости и электролитов, нужно хотя бы ознакомиться с основными процессами, происходящими в теле во время тренировки. Давайте рассмотрим пример с участием среднестатистического посетителя спортзала.

У атлета правильное питание, индивидуально подобранная программа, здоровый сон. Но вместе с тем «похудение» наблюдается лишь после тренировки, а через несколько часов или на следующий день цифры на весах становятся прежними. Его главная ошибка – недостаточное потребление воды, а вместе с ней и жизненно-важных минералов. Каждый, кто хотя бы раз примерял на себя здоровый образ жизни, помнит об обильном потоотделении во время занятий в зале или во дворе. А связано оно с одной из важнейших функций организма – терморегуляцией. Во время физической нагрузки мышцы вырабатывают тепло, что выходит вместе с потом. Так организм оберегает себя от перегревания. К сожалению, вместе с водой уходят и минеральные соли, а это уже чревато серьезными проблемами.

Нарушение электролитного баланса

Чтобы во время тренинга сохранить и красоту, и здоровье, очень важно помнить об электролитном балансе – равновесии анионов (калия и натрия, например) и катионов (хлор, органические кислоты и другие). Какую же угрозу для организма несет в себе потеря таких солей?

В первую очередь, страдают мышцы: недостаток электролитов становится причиной болезненных судорог. Так, при потере 4% жидкости можно наблюдать значительное ослабление мышечной функции. Кроме упадка сил, диагностируется перегрузка для сердца – из-за сгущения крови повышается сердцебиение. При дальнейшем усугублении ситуации (отсутствии поступлений жидкости) тело замедляет потоотделение. Это связано с защитной реакцией организма, направленной на сохранение натрия в почках. В конечном итоге температура тела увеличивается, происходит тепловой удар и человек просто теряет сознание. Назвать такой конец тренировки полезным для здоровья уже как-то не получается.

Восстановление электролитного баланса

Восстановление электролитного баланса очень важно для поклонников высокоинтенсивного или высокообъемного тренинга. Если по окончанию фитнес-уроков вы наблюдаете снижение веса, то будьте уверены – это не похудение, а самая настоящая потеря воды, которую обязательно нужно восполнить.

Наиболее простой способ предлагают производители спортивного питания: среди различных добавок и комплексов практически каждый из них выпускает свою линию изотоников. Последние можно приготовить и в домашних условиях либо заменить столовой минеральной негазированной водой. В любом случае, своевременное восстановление водно-электролитного баланса избавит вас от серьезных проблем со здоровьем.

Как восполнить электролиты после тренировки

После тяжелой нагрузки любители в большинстве своем ограничиваются поглощением большого количества воды. Однако в профессиональном спорте, связанном с выносливостью, этого недостаточно. При тренировках для марафона или многочасовой теннисной партии на палящем солнце восполнять запас вымываемых с потом минералов значительно сложнее. Безусловно, стандартные спортивные напитки помогают решить проблему с электролитами, но в комплекте с ними вы получаете сахар и кучу лишних калорий.

Поэтому для восполнения электрически заряженных частиц, необходимых для поддержания водного баланса в организме и обеспечения нормальной работы мышечных и нервных волокон спортсмена, не обойтись без ложки и вилки.

«Естественная еда содержит намного больше электролитов, витаминов и прочих необходимых для здоровья компонентов», — считает диетолог и спортивный автор Нэнси Кларк.

Итак, предлагаем вашему вниманию 5 вариантов восполнения ключевых электролитов при помощи цельной здоровой пищи.

Натрий

Нам отовсюду говорят о вреде потребления соли, но именно содержащийся в ней натрий выводится в наибольшем объеме вместе с потом. Натрий помогает организму удерживать жидкость, дольше оберегая вас от обезвоживания. С другой стороны, это еще не повод уничтожать целую упаковку соленых орешков или крекеров сразу после тренировки.

«Восполнить 800 мг натрия, потерянного во время изнурительной часовой нагрузки вместе с 1 л пота, можно за счет шоколадного молока и тоста с арахисовым маслом», — советует Кларк. «Кроме того, непосредственно перед тренировкой и обильным потоотделением можно употреблять подсоленные блюда, к примеру, супы. Таким образом, организм будет лучше подготовлен к удержанию жидкости в процессе нагрузок».

Хлор (обычно в паре с натрием) содержится в столовой соли и во многих обработанных продуктах, таких как мясные изделия, специи, консервированные супы и чипсы. Продукты эти, прямо скажем, не очень полезные, что не мешает им входить в рацион большинства людей. В то же время, этот минерал, необходимый для поддержания водного баланса, уровня pH, объема циркулирующей крови, кровяного давления в организме, также выводится с потом в больших количествах.

Забудьте о снеках и восполняйте уровень хлора при помощи цельных продуктов, таких как маслины, водоросли, рожь, помидоры, салат-латук и сельдерей.

Калий

Для быстрого и эффективного восстановления калия после нагрузок выбирайте свежие или сушеные апельсины или лимоны, а также изюм и чернослив. За час тяжелой тренировки вы можете потерять от 200 до 600 мг калия, поддерживающего функционирование клеток и сердца, регулирующего кровяное давление, препятствующего разрежению кости и образованию камней в почках, а также играющего ключевую роль в мышечных сокращениях. Калий лучше всего восполняется за счет бананов (от 450 до 600 мг в одном среднем банане). Из других богатых калием продуктов следует отметить печеный картофель или батат, а также зеленолистные овощи (шпинат, капуста), горох, бобы и авокадо.

Кальций

Мало у кого молоко ассоциируется с фитнессом, но исследователи из Университета МакМастера выяснили, что богатые кальцием напитки лучше воды или спортивных напитков справляются с восстановлением жидкости в организме после тренировок. Дело в том, что молоко содержит комбинацию из углеводородов, кальция, натрия и калия наряду с высококачественным белком, стимулирующим мышечное восстановление. Старайтесь ежедневно употреблять такие богатые кальцием продукты, как молоко (обычное или соевое), сельдерей, йогурт или, на худой конец, пейте латте.

Магний

Наряду с кальцием магний отвечает за мышечные сокращения, функции нервной системы, активность ферментов и укрепление костей. Для восполнения запасов этого минерала после физических нагрузок Кларк рекомендует как можно чаще употреблять зеленолистные овощи, цельные злаки, орехи, арахисовое масло, сушеные бобы и чечевицу. Дополнительным преимуществом магния является то, что он снижает утомляемость. Когда этого минерала не хватает, организм в процессе физической активности требует больше кислорода и энергии, стало быть, вы быстрее устаете.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector