Как восстановить режим сна и бодрствования у взрослого и ребенка

10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций 10 Ways to Reset Your Sleep Cycle , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная The Ideal Temperature for Sleep температура — 15–19 °C.
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают Harvard study finds fasting resets circadian clock , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light‑Dark Cycle в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать An Unconventional Release from Depression связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Как восстановить режим сна ребенка, взрослого?

Полноценный ежедневный сон является одной из непосредственных составляющих образа жизни каждого человека. Нарушение привычного режима влечет за собой расстройство психического и физического состояния. Человек становится раздражительным, его постоянно преследуют головные боли и усталость, снижается память и ухудшается координация движений. Как восстановить режим сна и бодрствования?

Сколько часов должен спать взрослый человек?

Примерно треть жизни каждого человека отводится на сон. Благодаря ему организм восстанавливается, усваивает полученную за день информацию. Всего специалисты выделяют 4 фазы сна:

1. Дремота (от 5 до 20 минут). Находясь в этом состоянии, человек плавно переходит от периода бодрствования непосредственно ко сну, сейчас он наиболее подвержен самовнушению.
2. Крепкий сон. Именно в это время восстанавливаются все клетки. Это самая продолжительная фаза.
3. Глубокий сон. Все процессы в организме замедляются, снижается сердцебиение, давление.
4. Быстрый сон.

Все фазы интегрируются в один цикл. За одну ночь может пройти целая серия из 4-6 циклов, причем продолжительность каждого составляет приблизительно 1,5 часа.

Длительность здорового сна каждого человека носит индивидуальный характер и зависит от нескольких факторов. Как правило, она составляет не более 7-8 часов, однако некоторым достаточно и четырех, чтобы организм полностью восстановился.

Что представляет собой режим сна?

Это строгое соблюдение времени отхода ко сну и, соответственно, пробуждения. Такой распорядок должен устанавливаться в пределах физиологических потребностей каждого человека и быть одинаковым как в рабочие дни, так и в выходные.

К сожалению, быстрый темп жизни многих из нас не позволяет соблюдать качественный режим сна. Как следствие, человека сопровождает постоянное чувство усталости и неудовлетворенности, появляется раздражительность. Именно поэтому сегодня многие задаются вопросом о том, как восстановить режим сна. Ответы на него будут представлены ниже.

Эффекты недостатка сна

Тело человека – это достаточно сложный организм, который последовательно развивался на протяжении миллионов лет. Однако ему так и не удалось адаптироваться к малому количеству отдыха. По словам специалистов, это вряд ли когда-нибудь получится.

С недостатком сна связано много побочных эффектов. К примеру, скованность мышц, раздражительность, усталость. Кроме того, отсутствие полноценного отдыха в ночное время суток может спровоцировать довольно серьезные проблемы, которые не видны невооруженным взглядом.

Недостаток сна в несколько раз увеличивает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения. Все дело в том, что ночной отдых крайне важен для нормального продуцирования инсулина. В некоторых случаях его дефицит приводит к затяжной депрессии.

Как восстановить режим сна?

Если вследствие каких-либо обстоятельств фазы бодрствования и отдыха нарушены, изменить ситуацию можно последовательным смещением времени пробуждения/засыпания. Более того, некоторые люди прибегают к помощи лекарственных препаратов. Делать это рекомендуется только в том случае, если имеются серьезные проблемы. И принимать препараты надо только под контролем квалифицированного врача. Иначе можно нанести существенный вред своему здоровью.

Специалисты все же рекомендуют в данном случае воспользоваться довольно простыми подсказками по восстановлению режима сна/отдыха, которые представлены ниже. Соблюдение этих правил позволяет буквально за несколько дней изменить свою жизнь к лучшему.

Совет 1. Распорядок дня

Если сбился режим сна, как восстановить его быстро? Иногда требуется всего лишь ложиться спать приблизительно в одно и то же время. К примеру, если вы просыпаетесь в семь утра, рекомендуется уже в 11 вечера откладывать все дела и начинать готовиться ко сну. Важно заметить, что первое время привыкнуть к такому ритуалу очень сложно. Не следует на выходных пытаться выспаться за всю трудовую неделю. Эта привычка только поломает весь график. Ежедневно старайтесь ложиться вечером спать и вставать с утра приблизительно в одно время. Если придерживаться такого графика на протяжении одного месяца, можно будет совсем скоро заметить положительные результаты и изменения в организме.

Совет 2. Питание

Как восстановить режим сна? Откажитесь от употребления пищи и алкогольных напитков вечером. Некоторые ошибочно полагают, что бокал красного вина благоприятно влияет на наш организм. Однако это вовсе не так. Согласно проведенным исследованиям, 50 г крепкого алкоголя в вечерние часы может стать причиной пробуждения среди ночи, после которого заснуть будет практически невозможно. Также не следует кушать перед сном. Система пищеварения должна тоже отдыхать.

Совет 3. Польза физических упражнений

Положительный эффект от занятий спортом известен абсолютно всем. Интенсивные нагрузки не только повышают общий тонус организма, но также позволяют восстановить режим сна. Здесь речь идет не о силовых упражнениях в спортзале, а о домашних занятиях приблизительно по 30 минут, но с такой нагрузкой, после которой требуется некоторое время для восстановления нормального дыхания. Отличным вариантом считается йога. Здесь очень важно не переборщить с нагрузкой, так как можно получить совершенно обратный эффект.

Совет 4. Спальня – это место для отдыха

Обстановка в спальне должна обязательно располагать к отдыху. Нет необходимости обустраивать комнату, словно в английском замке. В спальне должно быть всегда прохладно, темно и тихо. Интерьер должен полностью соответствовать собственным критериям, ведь именно здесь каждый проводит большую часть своей жизни. Такие простые изменения позволяют понять, как восстановить режим сна. Занавески в спальне должны быть плотными, т. е. не пропускать свет. Следует периодически делать влажную уборку. Все дело в том, что пыль и грязь негативно отражаются на здоровье, следовательно, и на сне человека.

Крайне важно использовать спальню по ее прямому ее назначению. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом. Если перед сном смотреть телевизор или работать на компьютере, организм не будет расслабляться. Безусловно, такая атмосфера не подходит для качественного и полноценного отдыха.

Совет 5. Не расстраиваться!

Для многих этот совет звучит как очередная уловка со стороны психологов. Все люди, страдающие от регулярного недосыпания, буквально сражаются за возможность полноценно отдохнуть. Безусловно, это предполагает некоторую активность. Именно поэтому так необходимо перестать постоянно думать, что заснуть никогда не удастся. Лучше настраивать себя на то, что вы обязательно попадете в царство Морфея. Иными словами, следует «договориться» с организмом, что количество часов сна не влияет на общее состояние и настроение.

Как восстановить режим сна ребенка?

Безусловно, время для отдыха у взрослого человека и ребенка, в особенности младенца, имеет свои различия и специфику. Для выработки соответствующего режима можно дать несколько полезных рекомендаций.

• В первую очередь следует позаботиться о длительности ночного отдыха, который будет соответствовать возрасту ребенка. Не менее важно определить оптимальное время засыпания и, соответственно, пробуждения. Такого режима следует придерживаться постоянно, в том числе и на выходных.
• Рекомендуется исключить у ребенка формирование неправильных ассоциаций засыпания (сон в родительской постели, под включенный телевизор, с пальцем во рту и т. д.). Родители с самого раннего детства должны создавать правильные условия для выработки соответствующих ассоциаций отхода ко сну.
• С 3 лет ребенок должен засыпать в своей кроватке. Очень важно ввести в ритуал укладывания временные ориентиры, понятные ребенку, которые подготавливают его к отдыху. К примеру, каждый вечер можно читать одну-две сказки.

Как восстановить режим сна у новорожденного? В целом все вышеперечисленные рекомендации можно применить на практике и для грудничков. Перед укладыванием малыша родители должны проверить, сыт ли ребенок, сухой у него подгузник или нет. Кроме того, в комнате должен быть свежий и влажный воздух. Если у ребенка газы или режутся зубки, именно перед сном лучше всего сделать легкий массаж и смазать десны. Днем рекомендуется постоянно эмоционально разговаривать с малюткой, рассказывать ему обо всем, что происходит вокруг. Ночью следует вести себя подчеркнуто спокойно, не рекомендуется повышать голос или кричать. Родители должны стать для малыша воплощением умиротворения. При соблюдении всех рекомендаций, перечисленных выше, не будет возникать вопросов о том, как восстановить режим сна грудничку.

Долгосрочная перспектива

Психологи настоятельно рекомендуют пытаться самостоятельно анализировать, сколько именно времени требуется на сон. Многие люди иногда просыпаются задолго до звонка будильника и чувствуют себя прекрасно, то есть выспавшимися. Идеальным вариантом считаются такие эксперименты, в ходе которых можно выбрать для своего организма максимально комфортное время для сна и пробуждения. Как следствие, можно будет позабыть о будильнике, вставать с утра отдохнувшим, с отличным настроением и не задаваться вопросом, как восстановить режим сна у взрослого.

Будьте всегда постоянны. Для каждого человека идеальный распорядок дня свой. Однако необходимо приложить немало усилий, чтобы его подобрать. Для кого-то отличный сон ассоциируется с отказом от кофе, для других – с отсутствием гаджетов вне рабочего времени.

Предвосхищайте недостаток сна. В некоторых случаях избежать вынужденной бессонной ночи попросту невозможно. К примеру, предстоит дальняя поездка или вечеринка у друзей. Как восстановить режим сна после праздников? В данном случае рекомендуется попросту следовать своему привычному распорядку. Зная о его изменениях в ближайшем будущем, в силах абсолютно каждого человека сделать так, чтобы это событие не нанесло серьезного удара по режиму. В некоторых случаях можно позволить себе пару часов и днем поспать.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как восстановить режим сна быстро и максимально безболезненно для собственного здоровья. Каждый может подобрать для себя самый оптимальный и эффективный вариант из предложенных.

Значение режима сна и способы его восстановления

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как восстановить режим сна у взрослого и ребенка

Нормы сна в соответствии с возрастными критериями

Количество часов сна, необходимое для полноценного отдыха и восстановления, варьируется в зависимости от особенностей возраста. У взрослого человека потребность составляет от семи до девяти часов сна в течение суток. В качестве среднего значения специалисты приводят восемь часов, однако для ряда людей этого времени не вполне достаточно.

Ребенку в возрасте года требуется не менее четырнадцати часов. С возрастом это количество постепенно уменьшается, детям в возрасте около семи лет требуется не более двенадцати часов полноценного отдыха. Для ребенка, которому от четырнадцати до шестнадцати лет, оптимальным количеством сна называют девять – одиннадцать часов.

Помимо продолжительного ночного отдыха детям также необходим кратковременный сон в светлое время суток. Оптимальная его продолжительность составляет не более двух часов.

Причины нарушения сна

Бессонница у малышей младшего и среднего возрастов нередко является результатом страхов, стрессов, эмоционального перенапряжения. Также стать причиной нарушения сна могут неконтролируемые мочеиспускания в ночное время суток, употребление перед сном большого количества жидкости. В качестве более серьезных факторов приводятся неврологические заболевания.

В числе причин вынужденного ночного бодрствования у людей старшего возраста называют следующие:

• употребление большого количества кофе, крепкого чая, газированных и алкогольных напитков незадолго до отхода ко сну;
• целенаправленное бодрствование до поздней ночи, к примеру, просмотр фильма;
• плотный ужин либо, напротив, полное его отсутствие;
• сбои в работе желудочно-кишечного тракта;
• сильный храп.

Чтобы определить, как восстановить режим сна, какие меры предпринять, необходимо выявить истинную причину нарушения. При отсутствии серьезных заболеваний и патологий справиться с проблемой можно самостоятельно.

Как восстановить режим сна у ребенка

Если сбился режим отдыха у малыша, при этом заболевания и патологии, препятствующие полноценному отдыху, отсутствуют, можно воспользоваться следующими способами:

1. В вечернее время важно исключить шумные игры, просмотр телевизора, компьютерные игры. Можно предложить ребенку порисовать или почитать книгу.
2. Для лучшего сна рекомендуется теплая ванночка с отварами лечебных трав, обладающих успокаивающим действием. Отлично подойдет ромашка, мелисса, мята, лаванда. Вода должны быть комфортной температуры.
3. Грудничку можно сделать легкий массаж с использованием эфирного масла, смешанного с обычным детским кремом. Хорошим успокаивающим действием обладает лаванда.

Также не рекомендуется давать ребенку много жидкости перед сном. Ужин должен быть легким, прием пищи не позднее, чем за три – четыре часа до отхода ко сну.

При наличии врачебных рекомендаций можно предложить малышу чай, приготовленный на основе лекарственных трав, обладающих успокаивающими свойствами.

Как восстановить режим сна у взрослого

К сожалению, быстро нормализовать режим отдыха у человека старшего возраста крайне сложно. Для восстановления режима может потребоваться от трех до пяти недель. Полезными для взрослых будут следующие рекомендации:

• есть важно не позднее, чем за два часа до сна. При появлении сильного голода можно выпить кефир;
• подниматься с постели нужно сразу после пробуждения, в противном случае состояние усталости и вялости сохранится на весь день;
• не следует употреблять газированные или энергетические напитки вечером, также важно отказаться от алкоголя, острых блюд, повышенной физической активности;
• перед отходом ко сну требуется хорошо проветрить помещение;
• в течение дня важно обеспечить организму достаточную нагрузку, как физическую, так и умственную.

Для крепкого сна и полноценного отдыха особенно важен эмоциональный настрой. Перед отходом ко сну важно оставить решение всех вопросов и проблем на следующий день, не стоит обдумывать их в дремотном состоянии. Следует также отметить, что восстановление работоспособности нередко происходит не ранее, чем через три – недели после начала манипуляций, направленных на восстановление режима сна. До того, как организм привыкнет к новому графику, вполне нормальным является появление слабости, вялости и усталости.

Нормальный режим сна и бодрствования для взрослого человека

Любой человек нуждается не просто во сне, а в здоровом ночном отдыхе. Многие задумываются, как сократить его время и увеличить эффективную продолжительность бодрствования. Одно с другим тесно связано.

Режим сна взрослого человека часто нарушается из-за ведения нездорового образа жизни: злоупотребления алкоголем и табачными изделиями, неправильного рациона и прочих факторов. Нередко люди уверены, что виной сбоя режима являются постоянная усталость и регулярные стрессы, и это сказывается на качестве отдыха.

Необходимо разобраться в причинах недосыпа у человека и в том, как восстановить режим сна самостоятельно.

Важность режима отдыха

Оказывается, правильный режим нужен не только детям. Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.

Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.

Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма. Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа. Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.

В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».

Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно. Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.

Каким должен быть сон

Проведено немало исследований, чтобы определить время, которое человеку необходимо отводить для полноценного сна каждые сутки. Ученые пришли к выводу, для взрослого человека нужно примерно 8 часов. В зависимости от индивидуальных особенностей это значение может колебаться на плюс-минус час.

В норме за период, когда человек спит, должно протекать пять циклов продолжительностью 90-100 минут. Если разделить на 60 минут, получается примерно 8 часов. Медики утверждают, что человек живет дольше, если спит так ежедневно.

Оптимальным периодом для ночного отдыха считается время с 23 до 7 утра, оно позволяет выспаться и бодрствовать в течение дня без желания прилечь.

Самой природой разработан последующий распорядок:

• К 22 часам вечера организм самостоятельно готовится ко сну.
• В период с 23 до 1 часа ночи тормозится вещественный обмен, температура тела падает, частота сердечных сокращений уменьшается. Скапливается максимальный уровень мелатонина.
• До трех ночи сильно заторможены химические реакции, перестают вырабатываться гормоны.
• С 4 утра начинает вырабатываться кортизол – стрессовый гормон, отвечает за пробуждение человека.
• В 5-6 часов ускоряется обмен веществ, увеличивается количество сахара, аминокислот в крови человека.
• К 7 утра организм начинает просыпаться после отдыха, он готов к новым физическим нагрузкам. Начинают работать органы системы пищеварения.

В системе есть исключения из правил: некоторые засыпают в 8-9 вечера, поднимаются в 4-5 утра и чувствуют себя полностью отдохнувшими. Такой режим является более здоровым, чем вариант с 2 ночи до 10-11 утра.

Нестандартный полифазный сон

Помимо однофазного сна (1 раз в сутки), есть двухфазный. Он формируется на биологическом уровне, состоит из отдыха и бодрствования. Полифазный режим сохранился с древних времен, когда отсутствовало искусственное освещение. Он был своеобразной защитной реакцией организма.

У многих это сохранилось и в современности. После определенного периода бодрствования человек становится вялым, ему необходим отдых на 2-3 часа, далее наступает период бодрствования. В ночное время организм требует восстановления.

Причины сбоя сна

Некоторые люди засыпают сразу, других мучает бессонница. Бывает, что человек длительное время не может уснуть. Стоит разобраться в причинах нарушения сна и узнать, как наладить режим.

Провокаторами нарушений считаются такие факторы:

• Переизбыток потребляемого кофе.
• Храп.
• Нарушения работы пищеварительного тракта.
• Период вынашивания ребенка у женщин.
• Заболевания психического характера (нервной системы).
• Патологии с сопутствующей высокой температурой.

Прежде чем изменить режим, необходимо определить точную причину сбоя. В случае, когда спать хочется всегда либо, наоборот, докучает бессонница, рекомендуется обратиться к врачу. Он выявит факторы нарушения режима. Это даст возможность избежать неприятных последствий для здоровья.

Что делать, если сбился режим сна

Чтобы выровнять и вернуть в норму режим отдыха и бодрствования, необходимо выработать привычку жить по расписанию, это реально сделать в течение трех недель. В первую очередь нужно определить наиболее удобный индивидуальный распорядок сна, отдыха и бодрствования, каждый из периодов должен в норме составлять 8 часов.

Выделен ряд рекомендаций, ускоряющих привыкание к четкому распорядку:

• Установить норму сна, необходимую собственному организму.
• Последний прием еды делать за три часа до того, как отправляться в кровать.
• Стараться ложиться спать примерно в одно время, ставить будильник с любимой мелодией.
• Не пить кофе, энергетики вечером.
• Днем обеспечить организму достаточную физическую и умственную активность, постепенно снижая ее к вечеру.
• На время сна рекомендуется отключить всяческие приборы, дающие искусственное освещение.
• Устранить просмотр телевизора, пользование любыми гаджетами перед сном. Благоприятно действует прием теплой ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки.
• Обеспечить проветривание спальни.
• Исключить мысли о прошедшем и следующем дне, не строить планов на будущее.
• Рекомендуется полностью расслабиться, получить удовольствие от отдыха.
• Не оставаться в постели после пробуждения. В таком случае высокая вероятность снова погрузиться в дрему, это будет уже бесполезно потраченное время. Постепенно необходимо привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день, пора вставать.

Не стоит ожидать, что состояние нормализуется сразу, организм должен привыкнуть к благоприятным для него переменам и войти в нормальный режим. Полудрема проходит, человек начинает высыпаться, постоянная вялость отступает.

Если перестроить режим удалось, организм начинает самостоятельно просыпаться в положенное время без помощи будильника.

Полезен ли долгий сон?

Чрезмерный отдых (превышающий 10 часов) неблагоприятен для организма. У человека вырабатывается слишком много мелатонина, что приводит к быстрой утомляемости.

Такое явление наблюдается при нарушении биологических ритмов, поскольку происходит изменение количества гормонов, которые обеспечивают нормальный режим бодрствования. В результате человека преследует лень, апатия и недостаток сил.

Ухудшается работоспособность, что может стать причиной депрессивного состояния.

Возможные последствия несоблюдения режима

В норме период сна должен составлять 6-8 часов. Если человек регулярно его уменьшает, то непродолжительная дрема становится хронической, что неблагоприятно сказывается на здоровье.

Некоторые пытаются восполнить это “отсыпанием” в выходные дни, но это может усугубить ситуацию. В медицине это явление называют сонной булимией.

Последствия недостаточного отдыха:

• Снижение иммунной защиты.
• Ухудшение работоспособности, памяти.
• Снижение концентрации внимания.
• Патологии сердца, сосудов.
• Мигрени.
• Ожирение, которое развивается как защитная функция организма.
• У мужчин наблюдается снижение тестостерона, сильно увеличивается риск развития воспаления предстательной железы.
• Увеличивается количество кортизола – гормона стресса.
• Увеличение артериального давления.
• Отеки.
• Застой крови в сосудах.

Если сбился режим, могут начаться сбои биологических ритмов, как следствие, все химические реакции, проходящие в организме человека, нарушаются. На начальных этапах человек может справиться сам, если изменит образ жизни. Когда уже произошли серьезные нарушения сна, требуется помощь специалиста.

Если не соблюдать режим сна, возникают нарушения:

• Хроническая бессонница.
• Гиперсомния — постоянная сонливость.
• Парасомния – хождение в период сна, постоянные кошмарные сновидения, припадки эпилепсии во сне.
• Психосоматическая инсомния – здоровый отдых пропадает из-за эмоционального фона, продолжительность примерно 21 день.
• Пресомнические сбои, когда человеку сложно уснуть.
• Интрасомния, при которой человек просыпается несколько раз за ночь.
• Апноэ во время сна – полное либо частичное торможение дыхательной функции.
• Бруксизм – скрежетание зубами в результате судорог жевательных мышц.

Если не поменять режим, не исключены патологии сердца, кровеносных сосудов, щитовидной железы, болезненные ощущения и спазмы в мышцах, ухудшение памяти, дрожание конечностей.

При возникновении подобных нарушений нужна консультация невропатолога, психотерапевта.

Как восстановить режим сна и бодрствования

Расстройством сна страдают многие — как взрослые, так и дети. Если сбился режим сна, долго не засыпаете или просыпаетесь посреди ночи и до утра бодрствуете, вы принадлежите к 15% населения мира, которые испытывают проблемы со сном. Вследствие этого нередко возникают серьезные болезни, бессонница грозит и ранней смертью. Разберемся, как восстановить режим сна.

Фото: Peter Halasz, Anna Szucs. Sleep, Epilepsies, and Cognitive Impairment. — Academic Press, 2017

Режим сна: как отражается на здоровье

Правильный режим сна — залог психического и физического здоровья человека, отмечает в статье профессор И.М. Воронин. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению, почему человек спит. Доктора из Швеции убеждены, что потребность поспать возникает из-за концентрации продуктов обмена веществ, которые пагубно сказываются на организме. Во сне же они быстрее расщепляются, и человек восстанавливает силы.

Этим объясняется, почему после стресса, эмоциональной нагрузки люди испытывают острую потребность хоть ненадолго прикорнуть. Иногда в середине рабочего дня веки становятся тяжелыми, мысли путаются, все падает из рук. Есть острая потребность погрузиться в сон.

Как видим, здоровый сон важен не только для детей, но и для взрослых. Мои коллеги сходятся во мнении, что:

• Взрослому человеку требуется спать около восьми часов.
• Подросткам и малышам следует спать и того больше — 9–11 часов.
• Люди же после 50 потратят на сон около 7 часов и будут чувствовать себя отдохнувшими, отмечает авторитетное интернет-издание WebMD.

Исходя из индивидуальных особенностей организма, этот показатель может варьироваться в пределах одного–двух часов в ту или иную сторону. Если восстановить режим сна, продолжительность жизни возрастет.

Опираясь на свой практический опыт, хочу отметить, что оптимальный период для сна — с 23:00 до 7:00. Когда сбитый режим сна будет нормализован, вам удастся хорошо выспаться, бодро чувствовать себя на протяжении дня и не испытывать потребность вздремнуть.

Перед тем как перестроить режим сна, нужно учесть процессы, происходящие в организме, которые были заложены природой:

1. К 22:00 организм начинает подготавливаться ко сну.
2. С 23:00 и до 1:00 обмен веществ становится медленнее, снижается температура. В это же время вырабатывается максимальное количество мелатонина — гормона молодости и сна. Его вырабатывает эпифиз. От него зависит синхронность биоритмов человека. Мелатонин отвечает за крепкую нервную и иммунную системы. Стоит отметить, что пожилые люди не спят именно из-за недостатка этого гормона в крови.
3. До 3:00 химические реакции в организме тормозятся, гормоны не вырабатываются.
4. С 4:00 организм вырабатывает кортизол — гормон, который способствует пробуждению.
5. К 5:00 обмен веществ становится быстрее, повышается концентрация сахара.
6. В 7:00 организм начинает бодрствовать и уже готов к физической активности. Пищеварительная система активизируется.

Недосыпание приводит к катастрофическому уменьшению мелатонина. Если человек спит меньше 7–8 часов в сутки, его ожидает раздражительность, рассеянность, хроническая усталость, снижение иммунитета. Ученый А.Т. Быков пишет в статье, что долгосрочное расстройство сна — причина таких нарушений, как:

• депрессия;
• атеросклероз;
• гипертония;
• изменение психики (галлюцинации).

Сбился режим сна? Почему же такое происходит? Авторитетное интернет-издание WebMD в статье рассказывает, что чаще всего причинами становятся следующие факторы:

• изнурительная работа;
• злоупотребление алкогольными и кофеиносодержащими напитками;
• храп;
• нездоровая работа органов пищеварения;
• чрезмерная загруженность;
• слишком острая реакция на внешние раздражители;
• проблемы с нервной системой;
• зацикленность на проблемах.

Перед тем как восстановить сон, следует разобраться с причиной, которая привела к бессоннице. Обратитесь к доктору, чтобы не столкнуться с нежелательными последствиями для организма.

Сбился режим сна: что делать

Теперь поговорим, как вернуть режим сна. Если вы не Штирлиц, которому было достаточно 20 минут сна, принадлежите к возрастной категории от 20 до 50, то должны спать как минимум 8 часов.

Несмотря на то что режим сна у каждого индивидуален, главное, чтобы сон был крепким и спокойным. Тогда человек лучше отдохнет за четыре часа глубокого погружения в объятия Морфея, чем за десять часов беспокойного, наполненного кошмарами сна.

Что делать, если сбился режим сна? Устранение некоторых факторов либо изменение отношения к ним создадут оптимальные условия для ночного отдыха. Вот десять советов, которые покажут, как наладить режим сна:

1. Ложитесь спать не позже 22:00, вставайте в 6:00.
2. Не смотрите перед сном телевизор, отложите занятия за компьютером.
3. Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: стакан кефира, блюдо из яиц, овощной салат с запеченной рыбой или куриным филе, травяной чай. Откажитесь от курения, кофеиносодержащих напитков.
4. Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
5. Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас беспокоят. Если это невозможно, помните: утро вечера мудренее — принимать решения лучше на свежую голову.
6. Ночной сон будет крепче, если за час до отдыха сделать несколько расслабляющих упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает спазм мышц, блокирующий нервные окончания, особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут справиться с проблемой. Вместо йоги можно сделать расслабляющий массаж или самомассаж.
7. Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал успокаивает нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Эта процедура не на всех оказывает релаксационное воздействие.
8. Проветрите помещение. Оптимальная температура для сна — 18°С.
9. Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрас, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
10. Оставляйте в спальне приглушенный свет.

Конечно, это не все советы о том, как нормализовать режим сна. Обязательно прислушивайтесь к собственному организму. Тогда вы поймете, какая норма сна требуется именно вам, и сможете составить максимально удобный график.

Если все еще беспокоитесь, как восстановить режим дня, я лично рекомендую стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Чтобы подъем был легче, установите будильник и задайте для пробуждения любимую приятную мелодию.

Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени хватит, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Как войти в режим сна пожилым людям и молодым родителям? Я рекомендую установить дополнительное время для дневного отдыха. Выделите 30–50 минут на сон даже в ущерб домашним делам. Так сохранится здоровье и хорошее настроение.

Помните, что не спать сутки, чтобы восстановить режим, — это не лучшая из идей. У этого метода немало противопоказаний, включая гипертоническую болезнь. Кроме того, способ не подходит, если вы выполняете задачи, которые требуют повышенной концентрации внимания.

Как восстановить режим сна у ребенка? Обеспечьте малышу физическую активность в течение дня и составьте распорядок игр, гигиенических процедур и занятий. Следите, чтобы малыш принимал пищу в одно и то же время. Дисциплина и четкий график помогут справиться с проблемами со сном.

Недосыпание — это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Из-за утомленных и раздражительных работников снижается производительность труда, случаются аварии, конфликты. «Нет ничего милее сна», — так гласит народная мудрость, а народ никогда не ошибается.

Придерживайтесь рекомендаций о том, как восстановить режим, высыпайтесь, будьте бодрыми и жизнерадостными! Поделитесь своими секретами борьбы с бессонницей.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Воронин И. М. Сон как предмет изучения // Вестник ТГУ. — 2014. — Т. 9. — Вып. 1. — С. 10—13.
2. How to Sleep Better as You Get Older // https://www.webmd.com/sleep-disorders/aging-affects-sleep#1
3. Быков А. Т. Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний // Медицинский вестник Юга России. — 2010. — С. 23—32.
4. Understanding Sleep Problems — The Basics // https://www.webmd.com/sleep-disorders/understanding-sleep-problems-basics#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков