83 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как восстановить режим дня: пошаговая инструкция

Содержание

Как восстановить режим дня

Простые действия, которые помогут бодро войти в новый учебный год

Каникулы, к сожалению, подходят к концу, и совсем скоро придётся вспомнить о ранних подъёмах. Если вы привыкли смотреть сериалы до утра и гулять с друзьями всю ночь напролёт, влиться в режим будет не так-то просто. Стоит начать работать над режимом уже сейчас, чтобы легче начать сентябрь. Мы собрали несколько полезных советов, которые вам помогут.

Никакого насилия

Не ставьте себе цель «ложиться в 22:00 и вставать не позже 7:00». Чем строже вы к себе относитесь, тем вероятнее срывы. Если первые дни не получается уснуть и проснуться в запланированное время, не ругайте себя и не думайте, что режим — не для вас. Привычки формируются не сразу, и здесь стоит проявить терпение и целеустремлённость.

Входите в режим постепенно

Сдвигайте время подъёма и отхода ко сну на полчаса. Откажитесь от «ещё одной серии», пораньше уходите с вечеринки домой, не засиживайтесь за компьютером. Заводя будильник, будьте реалистом: если привыкли всё лето спать до полудня, вставайте в хотя бы в 10 утра и обязательно хвалите себя каждый раз, когда получилось лечь и уснуть вовремя.

Создайте подходящие условия

Быстрее всего мы засыпаем после насыщенного дня, полного физической активности. Если сейчас в вашей жизни её не хватает, самое время добавить! Спортзал, пробежки или долгие прогулки — то, что надо, чтобы чувствовать приятную усталость в конце дня. Лучше заниматься спортом после полудня, но никак не за два-три часа до сна, когда организм должен настраиваться на отдых. Постарайтесь не пользоваться гаджетами перед сном, чтобы не перевозбуждать нервную систему. Если это слишком сложно, лучше ставить телефон на авиарежим и убирать его на ночь подальше.

Создавайте ритуалы

Простой совет, который поможет уснуть в нужное время: отведите час для приятных расслабляющих действий. Проветрите комнату, послушайте перед сном спокойную музыку или почитайте книгу. Одним помогает расслабиться тёплый душ, другим — аромалампа с лавандовым маслом. Кровать должна быть удобной, постельное бельё — приятным и свежим. Одним словом, создайте для себя комфортную обстановку, в которой вы будете чувствовать себя спокойно и хорошо.

Не корите себя за промахи

Если в какой-то из дней вы нарушили режим, отнеситесь к этому философски: начинать всегда сложно, а единичный срыв не повод обесценивать то, чего вы уже достигли. Будьте снисходительны к себе, ведь столько времени вы жили без чёткого режима и жёсткого планирования.

Планируйте день заранее

Когда с утра вы точно знаете, чем займётесь в ближайшее время, вставать приятнее и легче. С вечера составьте подробный план и распишите в нём всё до минуты: сколько времени планируете уделить рутинным процедурам, сколько — учёбе, когда отправитесь гулять и в какое время планируете лечь спать. Чтобы день прошёл без стресса, заполните его приятными вещами. Наградите себя вкусным завтраком или тем, что любите — двадцать минут компьютерной игры, хобби, интересное общение. Старайтесь на утро запланировать побольше приятных мелочей, будь это кофе из любимой кружки или прогулка в парке с собакой.

Прислушайтесь к себе

Возможно, вам не нужно спать ровно 8 часов — время, которое принято считать эталонным стандартом сна учёными во всём мире, необходимым для полного восстановления организма. Экспериментируйте и выберите наиболее комфортную для вас продолжительность сна и время подъёмов. Кого-то клонит в сон уже в 9, а кому-то важно проснуться в 7 утра, чтобы чувствовать, что день прошёл не зря.

Установить режим — сложная задача, но если вы не хотите провести год в стрессе от пропущенных занятий и несданных экзаменов, лучше взяться за себя прямо сейчас. Три недели — примерно столько необходимо для формирования любой привычки, будь то регулярный спорт или ранний подъём. А ещё используйте это время для того, чтобы лучше изучить себя и свои биоритмы, понаблюдать за тем, как меняется настроение и состояние организма в зависимости от вашего режима. Совсем скоро вы почувствуете первые изменения, и вам уже больше не захочется ложиться в три часа ночи.

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей

Как восстановить режим дня: пошаговая инструкция

Приходим в себя после выходных или отпуска

Для тех, кто никак не может придерживаться режима дня, ELLE подготовил инструкцию, чтобы быстро и безболезненно восстановить расписание.

Количество сна напрямую влияет на настроение и самочувствие, поэтому резкий недосып после выходных закономерно сказался на общем состоянии. В будние дни нет возможности спать до обеда, поэтому единственный способ наладить режим сна — ложиться пораньше. После нескольких дней недосыпа организм часто сам просится в кровать еще до полуночи. Если никак не удается лечь спать раньше, то нужна дополнительная помощь. Перед рабочим днем сделайте небольшую растяжку или попрактикуйте йогу (можно включить видео на YouTube). После 10-минутной тренировки стоит принять ванну с морской солью и расслабляющим маслом, например, лаванды. Выключите яркий искусственный свет и зажгите свечи с ненавязчивым ароматом. Соберите волосы в пучок или наденьте шапочку: сушка и укладка после расслабляющего домашнего СПА отнимают силы, а это сейчас ни к чему. После 15 минут в ванне можно нанести на тело крем с нежным ароматом, затем сразу отправляйтесь в постель, без ноутбука и телефона.

Питание

«Загрузочные дни» отложились не только в парочку лишних килограммов, но и серьезно повлияли на пищевое поведение, а в перспективе это куда более опасно, чем не влезть в любимые джинсы. После нескольких дней переедания желудок обычно растягивается и требует большего количества еды. Чтобы быстро вернуться к привычным порциям, можно попрактиковать 36-часовое голодание (ночь, день и ночь) или 16-часовое (пропустите ужин или завтрак). Такие длительные периоды без пищи помогут желудку вернуться в привычное состояние. Чтобы сразу не пугать организм «неполноценными» приемами пищи, съедайте большие порции салата (в овощах минимум калорий), конечно, с легкими заправками на основе растительного масла — и никакого майонеза.

Физическая активность

Тренировки иногда даются невероятно тяжело физически и эмоционально. Тело отвыкает от нагрузки, и даже приседания ассоциируются с титаническими усилиями. Начать возвращаться в форму можно с менее интенсивных нагрузок: стретчинг, пилатес, йога, планка. Время тренировок следует перенести на утро или день, не нужно перед сном нагружать организм. После того, как спокойная тренировка покажется скучной, можно возвращаться к привычным нагрузкам.

Режим дня для быстрого восстановления

Природный режим подъема и отхода ко сну не зависит ни от возраста, ни от работы, ни от каких-либо других причин, мешающих быть здоровым и гармоничным. К сожалению, ряд профессий не позволяет некоторым людям жить в гармонии с Природой и собой, но это их выбор.

Читать еще:  Вернуть ушедшую любовь? Если чувство действительно было, то это возможно

Солнышко за тучами «встает и ложится» согласно ритму, заданному Природой. Живите в согласии с законами Неба и ваша Душа — представитель Небесных Законов по дню, месяцу и году рождения — войдет в согласованную гармонию с вашим телом, представителем Земных Законов. Любые болезни высохнут, как утренняя роса.

Подъем — в 4.30 — 5.00 часов утра (точка росы)

Первый завтрак — с 6.00 до 7.00 часов утра

Второй завтрак — с 9.00 до 10.00 часов утра

Обед — с 11.00 до 13.00 часов

Полдник — с 14.00 до 15.00 часов

Ужин — совсем не нужен

Отбой — с 20.00 до 21.00 часов

Сон — с 21.00 до 3.00-5.00 часов

(Ослабленным в период восстановления спать с 19.00 до 05.00 часов).

Ценность сна

Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма.

Пользуясь нижеприведенной таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы набираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил за день достаточно 12-14 часов сна. Сон с 22.00 до 5.00 — ценность сна 11 часов.

Далее спать бессмысленно. Можно ложиться спать в 24.00, а то и в 1-2 часа ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, 2-3 часа. Недосыпание — «синдром усталости» — нарушение режима — первая причина многих заболеваний.

Проверите, правильно ли сориентирована ваша кровать по сторо­нам света. Ночью солнце находится на севере. Многие спят на Восток, на Юг, на Запад. Практика показала, что это одна из причин заболевания алкоголизмом и наркоманией. Автор рекомендует спать головой на Север, на жестком ложе (на полу, на доске), на меховой подстилке («золотое руно»), на небольшой шерстяной подушке. Укрываться шерстяным (верблюжьим) или меховым (овчинным) одеялом. Желательно не использо­вать искусственные волокна. Для лежачих и тяжелобольных идеальным является сон в меховом спальном мешке или бурке. Во время сна должны быть открыты окна и форточки.

Будущим мамам и мамам, уже имеющим детей: когда ваша сладкая малютка спит, коляску или кроватку ставьте так, чтобы голова (темя) смотрела всегда на солнышко. В зависимости от времени суток, это положение будет меняться.

Что касается взрослых и умных, то организм должен принять вер­ное положение в 4.30 -5.00 часов утра, это «Точка Росы», поэтому в это время пора бежать в туалет, делать утренние процедуры, зарабатывать себе завтрак. Вертикальное положение почек в это время исключает отложение песка и камней в почках. Проанализируйте: если Вы не встаете в это время, то у вас проблемы с позвоночником, боли в пояснице, головные боли, проблемы с органами малого таза. Милые женщины, вместо того, чтобы болеть, пить лекарства, делать уколы, вырезать матку и груди (не все стригите, что растет!) — калечить себя — легче восстановить природный режим. Исчезнет лишний вес, целлюлит, усталость, появится здоровье, молодость, гибкость. Выбор за вами!

Примерный режим дня на неделю

Для достижения стабильного и быстрого результата по обновлению тела рекомендую первую неделю:

Для тех, у кого вес в норме, очищение кишечника проводить только в четверг.

Если Вы заблудились в жизни в поисках здоровья, то 2-хчасовой глубинный массаж в центре «Алфей» укажет путь в молодость и долго­летие. Мы составим программу очищения, питания, восстановления и рождения вашего нового тела. Мы можем предложить вам также экс­клюзивную индивидуальную экспертизу ресурсов здоровья, которую проводит только автор методики.

Питание

«И пусть питание и еда станут единственным Вашим лекарством, и другого я не приемлю».

Гиппократ

Создавая любую машину, конструктор заранее предусматривает, рассчитывает и рекомендует то топливо, на котором она будет работать. Смена топлива ведет к поломке и выходу из строя данной конструкции. Так и Творец, создавая все живое, в том числе и нас с вами, рассчитал на каком «топливе» — питании — мы должны жить и работать и обеспечил им в достаточном количестве (Библия, Ветхий Завет, Бытие 1-29).

Смена рекомендуемого «топлива» ведет к накоплению и зашлаковке, к неспособности микроорганизмов клетки очищаться и размножаться. Помним, ядро клетки строится вирусами нашего организма по сотовой структуре пчел. Вирусы размножаются и живут только в живой клетке Простейшие микроорганизмы нашего тела подвержены тем же заболеваниям, что и мыс вами. Массовое заболевание и гибель микроорганизмов нашего тела проявляется в нас тем или иным заболеванием, что приводит, в конечном счете, к гибели всего организма.

Чтобы избавиться от всевозможных заболеваний, методика «Алфей» предусматривает постепенный отказ от применения огня в приготовлении пищи. Милые женщины! Вы навсегда избавляетесь от многочасового нахождения на кухне, мытья посуды химическими растворами (посуда моется холодной водой с добавлением горчичного порошка). Тем самым вы высвобождаете время для более важных и полезных дел, таких как гимнастика, массажи и всевозможные упражнения. Вы посвящаете себе 1-3 месяца, при тяжелых заболеваниях 6 месяцев, до года. Помните, что болезнь вылечить нельзя. Можно и нужно на основе природного питания построить новое тело.

Различные философии и религии всего мира пронизаны мыслью обо все присутствии Духа Божьего (в каких бы ипостасях он не являлся и как бы не назывался). Дух Божий обо всех заботится, все устраивает, везде проникает. Человек создан по подобию Божьему. Наша кровь подобно Духу Святому проникает во все уголки нашего тела. Если употреблять в пищу Божественное природное питание, мы начинаем и телесно и духовно продвигаться к пониманию Божьего творения. А если питание подвержено тепловой, химической обработке, то человек духовно и телесно разлагается. В подтверждение этому всеохватывающие, всевоз­можные болезни. Что мы едим, из того мы и состоим, таким духом мы и наполнены.

Природный ритм длится один год, один месяц, одну неделю, один день. Помним, нам бы только день простоять да ночь продержаться. Творец один человеческий день расписал в одном годе. Для всего человечества, независимо от вероисповедания, языка, места проживания, существуют единые природные Законы. Для всех днем светит Солнце, а ночью — Луна. Единый воздух перемещается по всей планете Земля. Земля дышит и живет в едином космическом пространстве.

А теперь вернемся к себе. Посмотрим и увидим себя, как часть природы за один год, за 12 месяцев по соответствию один день — 24 часа. На всей Земле Новый год раньше начинался с 1 марта. А теперь, согласно традиции, рассмотрим себя как часть природы, как часть природного ритма. Найдем свое место, шагнем в реку времени, чтобы не остаться в прошлом. Для начала начертим таблицу с двумя колонками: старое — прошлое, новое — настоящее, будущее, и впишем в таблицу продукты, которые мы едим за один день. Проставим граммы, килограммы, умножим на неделю, на месяц, на год и мы увидим, из чего мы состоим. Где мы живем: в прошлом или в настоящем и будущем.

Как я восстанавливал свой режим сна

Как и многие жители мегаполиса я страдаю от сбитого режима дня и ночи. Могу ночь не спать и проспать весь день. Это очень вредно для здоровья, но а что делать? Восстановить свой режим, очень трудно, но возможно. В этой статье я дам пару советов которые помогают лично мне. Хочу сделать маленькую ремарку — никаких ссылок в статье не будет, я пишу от чистого сердца, чтоб кому-то помочь, не хочу чтоб вы думали, что я что-то рекламирую, тем кому реально надо найдут все перечисленное за 2 минуты.

Во-первых «согласно данным недавних исследований восприятие голубого цвета перед сном может расстроить ваши природные ритмы и вы не сможете заснуть» (где найти пруффы? читайте ниже!). Что это значит? Глядя перед сном в монитор, вы тем самым вызываете у себя проблемы со сном. Что же делать? Есть 2 чудесные и полностью бесплатные программы на PC и Андроид (iOS у меня нет, подсказать не могу). На PC программа называется f.lux, а на Андроиде — Twilight (выбираем в настройках программы пункт «Как это работает» и находим все необходимые пруффы). Что делают эти программы? Они отфильтровывают голубой спектр, изображение становится теплым, ламповым (почти на полном серьезе), не режет глаза. Обе эти программы можно настроить, чтоб днем они ничего не делали, а плавно включались ночью, перед вашим сном. Мне засыпать стало гораздо комфортнее, но даже если б не сон, за монитором гораздо проще теперь сидеть, глаза не устают практически.

Читать еще:  Восстановление эмалевого покрытия ванной своими руками: способы + пошаговая инструкция!

Что еще улучшит ваш сон? Беруши! Какое-то время у меня были шумные соседи, ругались, истерили и все такое, из-за них я не мог выспаться совершенно, тут хоть десять программ установи — не поможет. Решение я нашел изящное, купил в аптеке набор беруш меньше чем за 100 рублей — помогло на отлично. Первый раз было непривычно в них засыпать, немного дискомфортно, но потом привык и самое главное ничего не слышно.

Еще что-то? Есть еще одно средство, но это средство лекарственное и может применяться только с 18 лет. И да разумеется применять его можно только посоветовавшись с врачом и оно имеет противопоказания. Про что я? Я про мелатонин. Так называемый гормон сна. Как-то слушав подкаст спортсменов, услышал про Мелатонин, они советовали его пить при сбитом режиме дня или при джет лагах. Я заинтересовался, почитал отзывы, вообще почитал про препарат, и купил. Сам его описывать не буду, ели интересно — загуглите. Купил в спортивном магазина за 300 рублей (100 таблеток). Выпил в 23.00, когда сам в этот день проснулся в 17.30. Заснул примерно через пол часа. Мне подошло очень хорошо, но препарат не снотворное, а средство которое помогает заснуть, поэтому например некоторые мои знакомые говорят (ну тут мнения разошлись), что действия от него мало. И еще от него мне снятся очень яркие и красочные сны, прям как под ЛСД (хотя ЛСД я никогда не пробовал), то я лечу на вертолете, то лажу по зданию в темноте, ну в общем раньше такого не было.

Есть еще одна штука. Нужно выработать привычку каждый день ложиться в заранее отведенное время не важно хотите вы спать или нет, ложиться надо. Пусть это будет к примеру опять 23.00 и вставать вы должны через 8 часов, то есть в 7 утра в нашем примере. Чтобы завести привычку, можно воспользоваться сайтом смартпрогресс. Ставите себе цель на 30 дней ложиться в 11 вечера, выполняете и каждый день отписываетесь на этом сайте. Кажется глупо, но работает, я таким макаром выработал у себя привычку каждый день отжиматься 300 раз.

Собственно это как спасаюсь я. Буду рад выслушать как восстанавливаете сбитый режим вы.

Значение режима сна и способы его восстановления

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.
Читать еще:  Как восстановить пароль Вконтакте: 7 шагов решения

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как восстановить режим дня после праздников?

Послевкусие новогодних праздничных дней несет в себе хвойно-мандариновый аромат, восторг от подарков, большие надежды и нередко — жестокое нарушение во времени режима сна и бодрствования. Его восстановление — целая наука, но когда необходимо, все можно сделать быстро и просто.

Плавность

Невозможно восстановить режим дня мгновенно и грубо. Сила привычки, даже если человек годами ложился в 10 вечера спать — может и не помочь. Лучше смириться с таким неудобством на несколько суток и принять за них все возможные меры.

Составьте график на 3-7 дней, отмечая два времени — то, когда нужно ложиться спать и вставать в идеале, а также то, на какое все это сместилось после праздников. Поставьте себе реальную цель — каждый день смещать обе «точки» всего на 15-20 минут с тем, чтобы вскоре восстановить режим ночного отдыха и бодрствования до нормального состояния.

Авитаминоз

За регулировку режима сна и бодрствования отвечают витамины В9, D, В2, С и В6. Обогащать рацион продуктами их содержащими смысла мало — необходимы оптимальные разовые дозы, действующие в краткие сроки. Поэтому выберите в аптеке соответствующий комплекс.

Здоровое питание

Угощаясь чем-то наподобие тортов, майонезных салатов, жареного мяса и имбирных пряников, человек до 8 часов в сутки «заставляет» организм бросать огромное количество сил на пищеварение — к желудку устремляется кровь, ранее поддерживающая сердце, а мозг посылает импульсы в область, регулирующею аппетит, а не в доли, отвечающие за поведение и соответственно режим дня. Но жевать грустно стебель сельдерея не обязательно — просто на 1-2 недели после праздников, для спасения режима дня, необходимо:

  • не превышать суточную норму КБЖУ, соответствующую вашему возрасту, весу и образу жизни;
  • не есть позже, чем за 3 часа до сна;
  • сделать овощи, фрукты-ягоды тем, что преобладает в рационе;
  • употреблять побольше обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • пить 1-1,5 литра чистой не газированной воды в сутки.

Все это, кстати, также позволит снизить лишний вес, набранный за праздничными столами.

Плюс, сократите потребление чая и сладких газировок — меньше всего сбившаяся нервная система нуждается в тонизирующих веществах (кофе можно — но понемногу). А вот мягкий седативный эффект может оказаться полезен для возвращения режима дня — попробуйте травяные чаи (ромашка, шиповник, мелисса).

Контрастный душ

Восстановлению режима дня способствует душ в одном из двух вариантов:

  • если сложно заснуть — вечерний, продолжительностью 20-30 минут, сочетание умеренно прохладной и очень теплой воды, в конце душа идет теплая;
  • если трудно вставать — утренний, длительностью до 10 минут, сочетание теплой и ледяной водой, причем, завершается душ последней.

О его положительных терапевтических эффектах можно рассказывать долго, но суть от этого не меняется — еще два века назад его советовали для улучшения состояния тех, кто страдал от бессонницы и даже лунатизма.

Стресс

Ученые доказали — в стрессовых ситуациях активируется выработка гормонов, заставляющих млекопитающих «быть начеку», то есть не спать, пока не минует опасность. Можно начинать утро с запуска в плеере звуков природы (плеск волн, шелест ветра, пение птиц), чиркать в антистрессовых раскрасках или просто рисовать, свести к минимуму общение с токсичными людьми, больше хвалить себя за повседневные успехи, главное — снизить стресс, препятствующий восстановлению режима дня.

Благоприятная среда

Чтобы восстановить режим дня, организм должен не страдать от негативных условий. К ним относятся:

  • температура воздуха — оптимальна в пределах +20…+23°С;
  • влажность воздуха — в городских квартирах зимой он похожа на пустынную, тогда как должна быть в рамках от 40 до 60%.

Также желательно почаще проветривать или включать кондиционер — обеспечивая приток свежего воздуха.

Физическая активность

Человеческий мозг устроен так, что быстро подает сигналы о комплексном отдыхе, если тело устало. Лучший способ помочь ему в этом — ежедневно давать себе разумные нагрузки, например — в виде утреннего пилатеса, лыжной прогулки по ближайшему парку. Таким образом, восстановление режима дня пойдет более естественным путем.

Своевременное отключение

Если у вас никак не получается засыпать вечером хотя бы на 4 часа крепкого сна, обеспечьте себе дневной кратковременный сон — всего 15-20 минут, полученных раз или два, могут серьезно поддержать истерзанный нарушением режима сна и бодрствования организм.

Как заснуть

Теория о том, что организм «сам решит», что ему нужно спать с определенного периода бодрствования за сутки или несколько, работает плохо. Зачастую при серьезном нарушении режима дня, он подходит к краю своих возможностей и только затем отчаянно наверстывает упущенное — погружая человека в хроническую усталость. Но засыпать быстро и главное — погрузившись в здоровый отдых — едва ли не самая важная способность для возвращения нормального режима дня, так что рекомендуется прибегнуть к следующим методам.

Не считая овец

Смысл этого старинного приема — вызвать переутомление мозга, «убаюкать» его, подтолкнув ко сну. Но по статистике многолетних исследований в США — барашки мало кому помогают. Каждому человеку лучше подобрать то, что кажется нудным лично ему — извлечение квадратного корня, воспоминания об окучивании помидоров на даче, теория струн. Главное — отказаться от способа, если он не помогает в течение 5-10 минут — иначе вместо сна разовьется раздражительность.

Спальное место

Если нет ортопедического матраса, канун Нового года или начало января — самое удачное время для его покупки. Нередко у человека не получается легко заснуть и выспаться только потому, что не может расслабиться тело. Позаботившись о постели, возможно не только восстановить режим дня, но и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, подарить себе по-настоящему «доброе утро» — полное бодрости до вечера.

Откажитесь от электроники

Смартфон, планшет и даже ноутбук излучают специфический свет, вечерами более вредный не для сетчатки глаз, а для эндокринной системы, поскольку он подавляет выработку мозгом гормона мелатонина. Он вырабатывается даже у медведей (осенью особенно сильно) и погружает организм в ночную «спячку» — снижает температуру тела и уровень глюкозы, нормализует кровяное давление.

Подводя итоги, можно добавить, что вместо поиска способов восстановления режима сна и бодрствования после праздников, гораздо разумнее и лучше не допускать его сбоя в конце декабря. Если же это невозможно, не стоит паниковать, ведь если в организме нет редких серьезных патологий и применяются многие современные советы относительно этой проблемы — ее наверняка удастся вскоре решить.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector